Рецепты для меню ПП на неделю от ВКУСНО ПРО. Предлагаю несколько рецептов, которые отлично подойдут для правильного питания, чтобы похудеть — с полезными рекомендациями от нутрициологов.
Рецепт 1. Лодочки из запеченных кабачков с фаршем
Ингредиенты на 4 порции:
- кабачки (2 шт.),
- куриный фарш (300 г),
- репчатый лук (1 шт.),
- сметана (4 ст. л.),
- легкий сыр (60 г),
- соль, перец, другие специи по вкусу.
Помойте и обсушите кабачки, удалите кончики и разрежьте их вдоль — каждый кабачок на две половинки. Чайной ложкой извлеките всю мякоть — она пригодится для начинки. «Пустые» лодочки из кабачков отправьте запекаться на 15 минут в духовку, разогретую до 180 °C.
Обжарьте куриный фарш с луком и мякотью кабачков 5-7 минут. Добавьте соль, перец и другие специи по вкусу. Аккуратно выложите начинку в лодочки, покройте тонким слоем сметаны и посыпьте сверху сыром. Отправьте запекаться еще на 35-40 минут. Сверху готовое блюдо можно украсить петрушкой или укропом.
Совет от нутрициолога! Если калорийность позволяет, вместо куриного фарша можно использовать говяжий, но тогда время обжаривания необходимо увеличить до 15 минут. В начинку можно добавить другие овощи — например, морковь, и грибы, чтобы блюдо получилось еще вкуснее и ароматнее.
Рецепт 2. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты на 2 порции:
- киноа (200 г),
- огурец (1 шт.),
- помидоры черри (200 г),
- болгарский перец (1 шт.),
- свежая петрушка и кинза,
- лимонный сок,
- оливковое масло.
Отварите киноа до готовности (в среднем, крупа варится 15 минут), порежьте овощи и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты, добавьте несколько капель лимонного сока и немного оливкового масла. Вкусный и сытный салат, который идеально подойдет для правильного питания, готов.
Совет от нутрициолога! Не бойтесь добавлять оливковое масло в блюда, даже если вы на правильном питании. Оно содержит полезные жирные кислоты, витамины Е и К, богато антиоксидантами. Главное, не забывать учитывать салатную заправку в суточной калорийности.
Рецепт 3. Запеченный минтай с овощами
Ингредиенты на 2 порции:
- минтай (300-350 г),
- морковь (1 шт.),
- репчатый лук (1 шт.),
- сметана (1 ст. л.),
- дижонская горчица (2 ч. л.),
- перец, соль, другие специи по вкусу,
- свежая зелень.
Соедините сметану и дижонскую горчицу, добавьте соль и другие специи, тщательно перемешайте. В готовый соус добавьте 2-3 ст. ложки воды, чтобы сделать из него заливку. Выложите рыбу в форму для запекания вместе с нарезанными овощами, залейте соусом, и выпекайте 25-30 минут в духовке, разогретой до 180 °C.
Совет от нутрициолога! Минтай — недорогая, но вкусная и диетическая рыба, которая идеально подходит для правильного питания. При желании можно добавить другие овощи — например, кабачок, и посыпать легким сыром. С рыбой тоже можно экспериментировать — например, использовать горбушу или скумбрию.
Рецепт 4. Тортилья с курицей и овощами
Ингредиенты на 2 порции:
- тортилья (2 шт.),
- филе курицы или куриный фарш (150-200 г),
- помидоры (1 шт.),
- листья салата,
- сметана (4 ст. л.),
- дижонская горчица (2 ч. л.),
- соль, перец, другие специи по вкусу (хорошо подойдет сушеный чеснок, паприка).
Приготовьте соус из сметаны и дижонской горчицы, нарежьте помидор тонкими слайсами, запеките филе грудки (альтернатива — фарш) курицы со специями. Выложите на сухую разогретую сковороду тортилью. Распределите часть начинки на одной стороне: сначала соус и лист салата, сверху — фарш и помидоры. Накройте второй стороной тортильи. Обжаривайте с каждой стороны буквально по 2-3 минуты.
Совет от нутрициолога! Куриный фарш можно заменить любым другим, если вписываетесь в суточную калорийность. Чтобы разнообразить начинку, используйте грибы, тертый нежирный сыр, консервированную фасоль или кукурузу без сахара.
Рецепт 5. Овсяноблин с творожным сыром и слабосоленой рыбой
Ингредиенты на 1 порцию:
- куриное яйцо (1 шт.),
- молоко (50 мл),
- овсяные хлопья (2 ст. л.),
- слабосоленая красная рыба (50 г),
- творожный сыр — (20-25 г),
- листья салата (2 шт.),
- соль.
Взбейте яйцо с молоком, добавьте соль, а затем — мелкие овсяные хлопья. Хорошо перемешайте и выпекайте на антипригарной сковороде по 2-3 минуты на среднем огне с каждой стороны. Одну половинку готового овсяноблина смажьте сыром, выложите рыбу и листья салата, а затем накройте второй половинкой — вкусный прием пищи для тех, кто придерживается правильного питания, готов.
Совет от нутрициолога! С начинкой овсяноблина можно смело экспериментировать — например, использовать только свежие овощи или делать более «десертной» с творогом, свежими фруктами и ягодами. Калорийность такого овсяноблина обычно не превышает 300 ккал.
Рецепт 6. Овощной салат с тунцом
Ингредиенты на 2 порции:
- консервированный тунец (1 уп.),
- помидоры черри (7-10 шт.),
- авокадо (1 шт.),
- рукола,
- листья салата,
- лимонный сок,
- соль и перец по вкусу.
Нарежьте помидоры черри, авокадо, листья салата и руколу. Можно использовать микс салатов — например, с корном и фриссе. Добавьте тунец в собственном соку, несколько капель лимона, соль и перец по вкусу. Если хотите, чтобы салат был сочнее, добавьте 1-2 ст. ложки сока тунца. Сверху салат можно посыпать кедровыми или льняными семечками.
Совет от нутрициолога! Тунец — прекрасный выбор для правильного питания. В салатах с ним хорошо сочетаются огурцы и отварные яйца, поэтому с наполнением можно экспериментировать. Такое блюдо отлично подойдет для обеда или ужина.
Рецепт 7. Запеканка из баклажанов с фаршем
Ингредиенты на 3-4 порции:
- баклажаны (2 шт.),
- куриный или мясной фарш (400 г),
- помидоры (2 шт.),
- сметана (4 ст. л.),
- легкий сыр (80 г),
- репчатый лук (1 шт.),
- чеснок, соль, перец и другие специи по вкусу.
Нарежьте баклажан тонкими слайсами и репчатый лук мелким кубиком. Обжарьте на сковороде баклажан по 2-3 минуты с каждой стороны, отдельно — лук с фаршем и специями. Выложите слайсы баклажана на дно формы для запекания, сверху — начинку с фаршем и тонко нарезанные помидоры.
Для соуса смешайте сметану и любимые специи, по желанию добавьте 1-2 ч. ложки дижонской горчицы. Выложите соус на помидоры, посыпьте тертым сыром и отправьте запекаться в духовку, разогретую до 180 °C, на 30 минут.
Совет от нутрициолога! В запеканку можно добавлять картофель, порезанный тонкими слайсами и предварительно обжаренный на сковороде 3-4 минуты. Вместо сметаны можно приготовить соус бешамель — тогда получится настоящая греческая мусака. Только учитывайте, что соус бешамель готовят со сливочным маслом, поэтому его потребуется вписать в норму калорийности.
